随着经济发展和生活方式的改变,居民超重和肥胖率持续上升,给个人健康带来隐患。近期,国家卫生健康委员会同有关部门启动实施“体重管理年”三年行动,旨在普及健康生活方式,强化慢性病防治工作,全方位守护国民健康。这一行动的推出,正是基于肥胖问题在我国乃至全球日益严峻的现状。对此,黑龙江中医药大学附属第一医院内分泌二科提示:应主动学习健康体重知识,做好体重管理;当出现严重影响健康的体重风险时,可在医生的指导下,消除肥胖隐患。
一、 什么是超重肥胖?
体质指数(BMI)是衡量人体胖瘦程度的标准。
·BMI=体重(kg)/身高(m)²
·我国健康成年人的BMI正常范围在18.5至24之间。
·BMI在24至28之间被定义为超重。
·BMI达到或超过28为肥胖。
肥胖并非仅仅影响外形,背后潜藏着巨大危害。肥胖会使身体代谢陷入紊乱,增加罹患Ⅱ型糖尿病的风险,还会诱发心血管系统的病变,引发高血压、冠心病,致使血流受阻,心脏负担加重;肥胖会影响呼吸功能,导致睡眠呼吸暂停综合征,在睡眠时造成机体反复缺氧;肥胖还与多种癌症风险上升相关,扰乱激素平衡。除了生理危害,肥胖还会对心理健康产生负面影响,导致自卑、焦虑、抑郁等情绪问题。
对此,每个人都应肩负起自身健康的首要责任,从饮食、运动、情绪及压力管理、监测体重等方面入手,避免肥胖。
二、 调控饮食:构建营养均衡防线
• 控制热量摄入:依据年龄、性别、身体活动水平和基础代谢率计算每日所需热量,通常成年女性每天摄入1200-1500千卡,成年男性1500-1800千卡较为适宜。
• 均衡膳食结构:增加蔬菜、水果摄入。选择优质蛋白质,如鸡胸肉、鱼虾、豆类、低脂奶制品等;用全谷物(如糙米、燕麦、全麦面包)替代部分精细米面,全谷物消化吸收速度较慢,可避免血糖快速上升,减少脂肪合成。
• 避免不良饮食习惯:减少高糖饮料摄入,一瓶500毫升的可乐含糖量约52克,相当于13块方糖,长期饮用易导致热量过剩;远离油炸食品和加工零食。同时,控制在外就餐频率,尽量在家烹饪,便于控制食材和调料用量。
三、 规律运动:开启能量消耗引擎
• 有氧运动:每周至少进行150分钟中等强度有氧运动,快走时速度保持在每分钟100-120步,跑步速度根据个人体能调整,游泳则可选择蛙泳、自由泳等。有氧运动能有效提升心肺功能,促进脂肪燃烧。
• 力量训练:力量训练不可或缺,它能增加肌肉量,提高基础代谢率。例如,每周进行2-3次力量训练,包括深蹲、平板支撑、哑铃训练等动作,每个动作进行2-3组,每组8-12次。肌肉在休息时也会消耗热量,即便日常活动量不变,基础代谢的提高也有助于维持健康体重。
• 增加日常活动量:减少久坐时间,每小时起身活动3-5分钟,可进行简单的伸展运动。步行上下楼梯、站立工作、做家务等,都能在不知不觉中增加能量消耗。将日常活动融入生活,能让身体时刻保持活跃状态,有助于防治肥胖。
四、 情绪及压力管理:为健康心理护航
长期处于高压状态会促使身体分泌皮质醇,食欲,尤其是对高热量食物的渴望。学会运用冥想、瑜伽、深呼吸等方式放松身心,如每天进行15-30分钟冥想,专注于呼吸,排除杂念,能有效缓解压力。此外,培养兴趣爱好,在兴趣中转移注意力,也能释放压力。
五、 监测体重:及时掌握健康动态
养成定期测量体重的习惯。可每周固定时间测量,如每周一早晨起床后空腹测量,并记录体重数据,绘制体重变化曲线,及时发现体重异常波动。当体重出现上升趋势时,分析原因,调整饮食和运动计划。若因饮食摄入过多高热量食物导致体重增加,应减少此类食物摄入;若因运动不足,则可增加运动时间和强度。
防治肥胖是一场需要长期坚持的健康战役。在“体重管理年”的时代背景下,防治肥胖的意义远超个体健康范畴。它不仅能降低慢性疾病风险,也是推动公共卫生事业进步的重要力量。龙中医一院内分泌二科将帮助有需要的市民进行体重管理,共筑防治肥胖的健康防线,全面提升健康水平。
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