体重管理年┃龙中医一院内分泌二科提示：关注体重变化，消除肥胖风险

随着经济发展和生活方式的改变，居民超重和肥胖率持续上升，给个人健康带来隐患。近期，国家卫生健康委员会同有关部门启动实施“体重管理年”三年行动，旨在普及健康生活方式，强化慢性病防治工作，全方位守护国民健康。这一行动的推出，正是基于肥胖问题在我国乃至全球日益严峻的现状。对此，黑龙江中医药大学附属第一医院内分泌二科提示：应主动学习健康体重知识，做好体重管理；当出现严重影响健康的体重风险时，可在医生的指导下，消除肥胖隐患。

一、   什么是超重肥胖？

体质指数（BMI）是衡量人体胖瘦程度的标准。

·BMI=体重（kg）/身高（m）²

·我国健康成年人的BMI正常范围在18.5至24之间。

·BMI在24至28之间被定义为超重。

·BMI达到或超过28为肥胖。

肥胖并非仅仅影响外形，背后潜藏着巨大危害。肥胖会使身体代谢陷入紊乱，增加罹患Ⅱ型糖尿病的风险，还会诱发心血管系统的病变，引发高血压、冠心病，致使血流受阻，心脏负担加重；肥胖会影响呼吸功能，导致睡眠呼吸暂停综合征，在睡眠时造成机体反复缺氧；肥胖还与多种癌症风险上升相关，扰乱激素平衡。除了生理危害，肥胖还会对心理健康产生负面影响，导致自卑、焦虑、抑郁等情绪问题。

对此，每个人都应肩负起自身健康的首要责任，从饮食、运动、情绪及压力管理、监测体重等方面入手，避免肥胖。

二、   调控饮食：构建营养均衡防线

• 控制热量摄入：依据年龄、性别、身体活动水平和基础代谢率计算每日所需热量，通常成年女性每天摄入1200-1500千卡，成年男性1500-1800千卡较为适宜。

• 均衡膳食结构：增加蔬菜、水果摄入。选择优质蛋白质，如鸡胸肉、鱼虾、豆类、低脂奶制品等；用全谷物（如糙米、燕麦、全麦面包）替代部分精细米面，全谷物消化吸收速度较慢，可避免血糖快速上升，减少脂肪合成。

• 避免不良饮食习惯：减少高糖饮料摄入，一瓶500毫升的可乐含糖量约52克，相当于13块方糖，长期饮用易导致热量过剩；远离油炸食品和加工零食。同时，控制在外就餐频率，尽量在家烹饪，便于控制食材和调料用量。

三、   规律运动：开启能量消耗引擎

• 有氧运动：每周至少进行150分钟中等强度有氧运动，快走时速度保持在每分钟100-120步，跑步速度根据个人体能调整，游泳则可选择蛙泳、自由泳等。有氧运动能有效提升心肺功能，促进脂肪燃烧。

• 力量训练：力量训练不可或缺，它能增加肌肉量，提高基础代谢率。例如，每周进行2-3次力量训练，包括深蹲、平板支撑、哑铃训练等动作，每个动作进行2-3组，每组8-12次。肌肉在休息时也会消耗热量，即便日常活动量不变，基础代谢的提高也有助于维持健康体重。

• 增加日常活动量：减少久坐时间，每小时起身活动3-5分钟，可进行简单的伸展运动。步行上下楼梯、站立工作、做家务等，都能在不知不觉中增加能量消耗。将日常活动融入生活，能让身体时刻保持活跃状态，有助于防治肥胖。

四、   情绪及压力管理：为健康心理护航

长期处于高压状态会促使身体分泌皮质醇，食欲，尤其是对高热量食物的渴望。学会运用冥想、瑜伽、深呼吸等方式放松身心，如每天进行15-30分钟冥想，专注于呼吸，排除杂念，能有效缓解压力。此外，培养兴趣爱好，在兴趣中转移注意力，也能释放压力。

五、   监测体重：及时掌握健康动态

养成定期测量体重的习惯。可每周固定时间测量，如每周一早晨起床后空腹测量，并记录体重数据，绘制体重变化曲线，及时发现体重异常波动。当体重出现上升趋势时，分析原因，调整饮食和运动计划。若因饮食摄入过多高热量食物导致体重增加，应减少此类食物摄入；若因运动不足，则可增加运动时间和强度。

防治肥胖是一场需要长期坚持的健康战役。在“体重管理年”的时代背景下，防治肥胖的意义远超个体健康范畴。它不仅能降低慢性疾病风险，也是推动公共卫生事业进步的重要力量。龙中医一院内分泌二科将帮助有需要的市民进行体重管理，共筑防治肥胖的健康防线，全面提升健康水平。